体脂肪率の知識｜体脂肪率で健康の秘訣を探ろう！

体脂肪率とは？豆知識

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をパーセントで表したものです。 体脂肪とは、エネルギー源として貯蔵された脂肪のことで、内臓脂肪と皮下脂肪の二種類があります。

内臓脂肪は、内臓器官の周りにつく脂肪で、見た目には分かりにくいですが、生活習慣病と密接な関係があります。 皮下脂肪は、皮膚の下につく脂肪で、見た目には分かりやすいですが、健康への影響は比較的小さいとされています。

体脂肪率は、体重だけでは判断できない健康状態や生活習慣の指標として重要です。 男女で理想的な数値が異なり、年齢によっても変わります。

高いと健康リスクが増え、低すぎると生理機能に影響が出ることがあります。体重が少なくても体脂肪率が高ければ、内臓脂肪が多くて生活習慣病のリスクが高いということになります。 逆に、体重が多くても体脂肪率が低ければ、筋肉量が多くて健康的な状態であるということになります。

体脂肪率を正しく測定するには

体脂肪率は、体組成計を利用することで簡単に測定することができます。測定はリラックスした状態で、毎日同じ時間に行うことが推奨されています。これにより、日々の体脂肪率の変化を把握し、健康管理に役立てることができます。

• 測定する時間帯を統一する。 朝起きてすぐや食事や運動の前後など、体重や水分量が変動しやすい時間帯は避ける。
• 測定する服装を統一する。 できるだけ軽い服装で測定し、靴やアクセサリーなどは外す。
• 測定する場所を統一する。 床の平らで安定した場所で測定し、体組成計を移動させない。
• 測定する姿勢を統一する。 足を肩幅に開き、両足の裏全体が体組成計に触れるように立ち、目線は前方に向ける。

健康的な体脂肪率の目安

健康的な体脂肪率の目安は、年齢や性別によって異なります。 一般的に用いられる目安は以下の通りです。

年齢	男性	女性
20〜29歳	10〜19％	20〜29％
30〜39歳	11〜20％	21〜30％
40〜49歳	12〜21％	22〜31％
50〜59歳	13〜22％	23〜32％
60歳以上	14〜23％	24〜33％

この表はあくまで目安であり、個人差や遺伝的要因なども考慮する必要があります。また、スポーツ選手や筋トレ愛好者など筋肉量が多い人は、この表よりも低い体脂肪率でも健康的であるといえます。

体脂肪率が高過ぎたり低過ぎたりする場合の健康への影響

体脂肪率が高過ぎたり低過ぎたりすると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 ここでは、体脂肪率が高過ぎたり低過ぎたりした場合、どのような影響があるのかご説明します。

体脂肪率が高過ぎる場合

体脂肪率が高過ぎると、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。 特に内臓脂肪が多く蓄積されると、血液中の脂肪を増やし、動脈硬化を引き起こしたり血糖値を上昇させたりすることが分かっています。 また、内臓脂肪の蓄積は「メタボリックシンドローム」と深く関わっています。 メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の蓄積に「高血圧」「血糖値の上昇（高血糖）」「血液中の中性脂肪値の上昇やHDLコレステロール（善玉コレステロール）値の低下など（脂質異常）」が組み合わさった状態のことです。 メタボリックシンドロームでは、心臓病や脳卒中などのリスクが高まります。

一方、皮下脂肪だけが多い場合、生活習慣病との関連性は低いといわれていますが、安心はできません。 皮下脂肪の蓄積が多い場合、睡眠時無呼吸症候群や関節痛、月経異常が生じやすくなります。

体脂肪率が低過ぎる場合

体脂肪率が低過ぎると、エネルギー不足や栄養不足に陥る可能性があります。 体脂肪はエネルギー源としてだけでなく、ホルモンの構成成分や体温調節などにも重要な役割を果たしています。 体脂肪率が低過ぎると、女性では月経不順や無月経になったり、男性では精子形成障害や性欲減退になったりすることもあります。 また、免疫力や骨密度の低下によって感染症や骨粗しょう症などにかかりやすくなることもあります。

体脂肪を落とす方法

体脂肪を落とす方法は大きく分けて二つあります。 一つはカロリー制限による食事改善、もう一つは有酸素運動や筋トレによる運動改善です。 これらをバランスよく行うことで、効果的に体脂肪を減らすことができます。

カロリー制限

カロリー制限とは、一日に摂取するカロリーの量を減らすことです。 カロリー制限を行うことで、体がエネルギー不足になり、貯蔵された体脂肪を分解してエネルギーに変えるようになります。 これによって、体脂肪が減少します。

カロリー制限を行う際には、以下の点に注意しましょう。

• 過度なカロリー制限は控える。 一日に摂取するカロリーがあまりにも少ないと、筋肉量や基礎代謝量も低下させてしまい、健康を損ないます。 また、飢餓状態になると、食欲が増して暴食につながることもあります。 一日に摂取するカロリーは、自分の年齢や性別や活動量などに応じて適切に設定しましょう。
• 栄養バランスの良い食事を摂る。 カロリー制限を行っても、タンパク質やビタミンやミネラルなどの必須栄養素はしっかり摂らなければなりません。 栄養バランスの良い食事とは、主食（炭水化物）、主菜（タンパク質）、副菜（野菜や果物）、乳製品などの四つのグループから適量を選んで摂ることです。 また、油や砂糖や塩などの調味料は控えめにしましょう。
• 食事の回数や時間を決める。 食事の回数や時間を決めることで、食べ過ぎや間食を防ぐことができます。 一日に三食しっかり食べることが理想ですが、忙しい人は少なくとも二食は必ず食べましょう。 また、夕食は寝る前の三時間以内に済ませるようにしましょう。

運動改善

運動改善とは、有酸素運動や筋トレなどの運動を行うことです。 運動を行うことで、エネルギー消費量が増えて体脂肪が減少します。 また、筋肉量が増えることで基礎代謝量も上昇し、安静時でもエネルギー消費量が高くなります。

運動改善を行う際には、以下の点に注意しましょう。

• 適度な強度と時間で行う。 運動の強度や時間は個人差がありますが、一般的には心拍数が上昇して呼吸が速くなる程度の強度で、20分以上30分未満の時間で行うことが効果的です。 強度や時間が低すぎると効果が出にくく、高すぎると身体への負担が大きくなります。
• 種類や頻度を変える。 同じ種類や頻度の運動を続けると、身体が慣れて効果が低下します。 そのため、運動の種類や頻度を変えることで、身体に刺激を与えて効果を高めることができます。 例えば、有酸素運動と筋トレを組み合わせたり、週に三回から四回に増やしたりすることです。
• 楽しく続ける。 運動は楽しく続けることが大切です。 自分の好きな運動を選んだり、音楽や友人と一緒に行ったりすることで、モチベーションを高めることができます。 また、運動の効果を記録したり、目標を設定したりすることで、達成感や満足感を得ることができます。

ワンポイントアドバイス

体脂肪率を適切な範囲に保つためには、バランスの良い食事と適切な運動が重要です。特に、筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる助けとなります。また、有酸素運動は脂肪燃焼を促し、体脂肪率を減らす助けとなります。運動の種類や強度は個人の体調や目標に合わせて選びましょう。

まとめ

体脂肪率は、健康管理の重要な指標であり、適切な範囲を保つことで健康的な生活を実現することができます。体組成計を利用して体脂肪率を定期的にチェックし、バランスの良い食事と適切な運動で健康を維持しましょう！