筋肉量の知識｜筋肉量のチェックで健康体を目指す！

体組成計を使って自分の体の状態を知ることは、健康管理やダイエットに役立ちます。しかし、体組成計のデータを正しく理解して活用するには、いくつかのポイントがあります。今回は、筋肉量について、その意味や測定方法、適正値などを紹介します。

筋肉量とは？

筋肉量とは、体内にある筋肉の重さのことです。筋肉量は、基礎代謝や運動能力、姿勢やバランスなどに影響します。筋肉量が多いほど、消費カロリーが多くなり、太りにくく痩せやすい体質になります。また、筋肉量が多いほど、骨密度も高くなり、骨粗しょう症の予防にもなります。日常生活での動作もスムーズになり、疲れにくくなる可能性があります。

筋肉量は、年齢とともに減少する傾向があります。特に40歳以降は加速度的に減少し、60歳では20歳の時の約80%になります。これを sarcopenia（サルコペニア）と呼びます。サルコペニアは、筋力低下や運動機能障害、生活習慣病や認知症などのリスクを高めます。そのため、筋肉量を維持することは、健康寿命を延ばすために重要です。

筋肉量を正しく測定するには

筋肉量は、体組成計を利用することで簡単に測定することができます。測定はリラックスした状態で、同じ時間帯に行うことが好ましいです。これにより、日々の筋肉量の変化を把握し、トレーニングの効果を評価することができます。

測定する時間帯や条件を統一する

体組成計は、電気抵抗を利用して体内の水分量や脂肪量などを推定します。そのため、食事や水分摂取、運動や入浴などで体内の水分量が変化すると、測定値も変わります。

一般的には、朝起きてからトイレを済ませた後に測定することがおすすめです。

測定する姿勢や方法を正しく行う

体組成計によっては、手持ちタイプや足置きタイプなどがあります。手持ちタイプでは上半身の筋肉量がより正確に測定できますが、足置きタイプでは下半身の筋肉量がより正確に測定できます。

測定時は裸足で体組成計に乗り、足の裏と電極部分がしっかり接触するようにします。手持ちタイプでは両手で電極部分を握り、腕を前方に伸ばします。

測定値を比較する際は同じ機種で行う

体組成計はメーカーや機種によって測定原理や算出方法が異なるため、同じ人でも異なる機種で測定すると値が変わることがあります。

測定値の変化を追跡する場合は、同じ機種で測定することが大切です。

自分の適正な筋肉量を知るには

体組成計で測定した筋肉量は、単純に多いほうが良いというものではありません。自分の年齢や性別、身長や体重などに応じて、適正な筋肉量の範囲があります。適正な筋肉量を知るには、以下の方法があります。

体組成計の表示を確認する

体組成計によっては、測定した筋肉量が適正範囲内かどうかを表示してくれるものがあります。

この場合は、体組成計の表示に従って、筋肉量が不足している場合は増やすように、過剰になっている場合は減らすようにしましょう。

筋肉量指数（SMI）を計算する

筋肉量指数（SMI）とは、筋肉量を身長で割った値のことです。SMIは、年齢や性別に関係なく筋肉量を評価できる指標とされています。

SMIの計算式は以下の通りです。

SMI＝筋肉量（kg）÷身長(m)の2乗

SMIの適正値は、男性では7.0以上、女性では5.4以上とされています。SMIがこれより低い場合は、サルコペニアの可能性があります。

筋肉量率（MMR）を計算する

筋肉量率（MMR）とは、筋肉量を体重で割った値のことです。MMRは、体重に対する筋肉量の割合を表します。

MMRの計算式は以下の通りです。

MMR＝筋肉量（kg）÷体重(kg)×100

MMRの適正値は、男性では40%以上、女性では30%以上とされています。MMRがこれより低い場合は、筋力低下や運動機能障害などのリスクが高まります。

ワンポイントアドバイス

筋肉量を増やすためには、定期的な筋力トレーニングが必要です。トレーニングの種類や頻度は、個人の目標や体調に合わせて調整しましょう。また、筋肉の成長を支援するためには、タンパク質を含むバランスの良い食事が重要であり、十分な休息も必要です。

筋力トレーニングを行う

筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけることで筋繊維を傷つけて修復させることで、筋肥大（筋肉の増大）を促します。

筋力トレーニングは週2～3回、各部位ごとに8～12回ずつ行うことが効果的です。自重トレーニングやダンベルなどを使ったトレーニングがおすすめです。

タンパク質を摂取する

タンパク質は、筋肉の材料となるアミノ酸を含んでいます。タンパク質を摂取することで、筋繊維の修復や新たな筋繊維の生成を促進します。

タンパク質は1日あたり体重1kgあたり1.2～1.5g程度摂取することが目安です。動物性タンパク質（肉や魚、卵、乳製品など）や植物性タンパク質（大豆製品や豆類、穀類など）をバランスよく摂取しましょう。

水分補給を忘れない

水分は、血液やリンパ液などの体液の成分であり、栄養素や老廃物の運搬や排出に必要です。水分不足は、筋肉の働きや回復に悪影響を及ぼします。

水分補給は、運動前・中・後に行うことが大切です。運動前には500ml程度、運動中には15分ごとに100～200ml程度、運動後には失われた体重の1.5倍程度の水分を摂取しましょう。

まとめ

筋肉量は、健康を評価し、適切なトレーニングプランを立てるための重要な指標です。体組成計を利用して筋肉量をチェックし、健康的な生活を目指しましょう。適切なトレーニングとバランスの良い食事で、健康的かつアクティブな生活を送りましょう！