タンパク質を測るとどうなる？タンパク質の役割と適正値について

タンパク質は、筋肉や骨を作る基本的な成分です。不足すると筋肉量が減少する可能性があります。タンパク質は、肉や魚、大豆製品などに多く含まれています。適量を摂ることで、筋肉の構築や修復がスムーズに行われます。

タンパク質とは？豆知識

タンパク質とは、アミノ酸という小さな分子がつながった大きな分子のことです。タンパク質は、人間の体の約20％を占めており、筋肉や骨、皮膚、髪、爪、血液などに含まれています。タンパク質は、体の構造や機能を維持するために必要な栄養素であり、エネルギー源としても利用されます。

タンパク質は、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸から構成されています。必須アミノ酸とは、体内で合成できないため、食事から摂取しなければならないアミノ酸のことです。非必須アミノ酸とは、体内で合成できるため、食事から摂取しなくてもよいアミノ酸のことです。

タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。動物性タンパク質とは、肉や卵、乳製品などに含まれるタンパク質のことで、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。植物性タンパク質とは、大豆や豆類、穀物などに含まれるタンパク質のことで、必須アミノ酸が不足している場合があります。そのため、植物性タンパク質だけでは不十分な場合がありますが、動物性タンパク質と組み合わせることで必須アミノ酸のバランスを整えることができます。

タンパク質を正しく測定するには

タンパク質を測定する方法はいくつかありますが、一般的には尿中窒素排泄量や血清アルブミン値などを用いて推定します。しかし、これらの方法は精度が低い場合があります。また、日々の食事や運動などによって変動するため、常に正確な値を知ることは難しいです。

そこでおすすめなのが、体組成計を使う方法です。体組成計は、電気抵抗法（BIA）という原理を用いて、体内の水分量や脂肪量などを測定します。その中には、タンパク質量も含まれています。体組成計を使うことで、自宅で簡単にタンパク質量を測定することができます。

体組成計でタンパク質量を測定する際に注意する点は以下の通りです。

• 測定する前に、食事や飲み物を控えること。食事や飲み物によって体内の水分量が変化すると、測定結果に影響します。
• 測定する前に、トイレに行くこと。尿や便に含まれる水分やタンパク質が測定結果に影響します。
• 測定する前に、運動を控えること。運動によって筋肉が緊張したり、発汗したりすると、測定結果に影響します。
• 測定する時間帯を統一すること。朝起きた直後や就寝前など、一日の中で水分量やタンパク質量が安定している時間帯を選ぶことが望ましいです。
• 測定する頻度を適切にすること。毎日測定する必要はありませんが、週に1回程度は測定することで、自分のタンパク質量の変化を把握することができます。

適正なタンパク質の割合を知るには

タンパク質量は、体重や年齢、性別、活動レベルなどによって異なります。一般的には、成人の場合、体重1kgあたり1.0～1.2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。例えば、体重60kgの人なら、60～72gのタンパク質を摂取することになります。

しかし、これはあくまで目安であり、個人差があります。また、タンパク質量だけではなく、タンパク質の質も重要です。必須アミノ酸のバランスが良いタンパク質を摂取することで、効率的に利用されます。

そこで、体組成計で測定したタンパク質量を参考にして、自分の適正なタンパク質の割合を知る方法があります。それは、除脂肪体重（LBM）という指標を用いる方法です。

除脂肪体重とは、体重から脂肪量を除いたもので、筋肉や骨などのタンパク質が主な成分です。除脂肪体重は、体組成計で測定できます。

除脂肪体重に対するタンパク質量の割合は、以下のように計算できます。

除脂肪体重に対するタンパク質量の割合（％）＝（タンパク質量（kg）÷除脂肪体重（kg））×100

この割合は、一般的には20～25％程度が適正とされています。この割合が低い場合は、タンパク質不足の可能性があります。この割合が高い場合は、タンパク質過剰の可能性があります。

例えば、体重60kgで除脂肪体重40kgの人がタンパク質量10kgだった場合、以下のように計算できます。

除脂肪体重に対するタンパク質量の割合（％）＝（10÷40）×100＝25

この人の場合、除脂肪体重に対するタンパク質量の割合は25％であり、適正な範囲内です。しかし、これはあくまで目安であり、個人差があります。また、タンパク質量だけではなく、タンパク質の質も重要です。必須アミノ酸のバランスが良いタンパク質を摂取することで、効率的に利用されます。

ワンポイントアドバイス

タンパク質は、体の構造や機能を維持するために必要な栄養素です。しかし、摂りすぎると腎臓に負担をかけたり、脂肪として蓄積されたりする可能性があります。逆に、摂りすぎないと筋肉や免疫力が低下したり、肌や髪のトラブルが起こったりする可能性があります。

そこで、以下のようなポイントを参考にして、適切なタンパク質の摂取量を目指しましょう。

• 一日のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1.0～1.2g程度を目安にすること。
• 一食あたりのタンパク質の摂取量は、20～30g程度を目安にすること。
• 動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取すること。
• 食事以外にも、運動や睡眠などの生活習慣もタンパク質の利用に影響することを意識すること。

まとめ

この記事では、体組成計でタンパク質を測るとどうなるか、タンパク質の役割と適正値について説明しました。タンパク質は、体の構造や機能を維持するために必要な栄養素ですが、摂りすぎると腎臓に負担をかけたり、脂肪として蓄積されたりする可能性があります。逆に、摂りすぎないと筋肉や免疫力が低下したり、肌や髪のトラブルが起こったりする可能性があります。

そこで、体組成計で測定したタンパク質量を参考にして、自分の適正なタンパク質の割合を知る方法を紹介しました。それは、除脂肪体重に対するタンパク質量の割合を計算する方法です。この割合は、一般的には20～25％程度が適正とされています。この割合が低い場合は、タンパク質不足の可能性があります。この割合が高い場合は、タンパク質過剰の可能性があります。

タンパク質は、体の健康に欠かせない栄養素です。体組成計を使って、自分のタンパク質量を測定してみましょう。そして、適切なタンパク質の摂取量を目指して、健康的な生活を送りましょう。